La vitamina D (detta anche “calciferolo”) è considerata una grande alleata della nostra salute. Vediamo perché.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che è naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare.
Viene anche prodotta per via endogena quando i raggi ultravioletti (UV) della luce solare colpiscono la pelle e innescano la sintesi della vitamina D.
A cosa serve la vitamina D?
Promuove l’assorbimento di calcio
Promuove l’assorbimento di calcio nell’intestino e mantiene adeguate concentrazioni di calcio e fosfato per consentire la normale mineralizzazione ossea e per prevenire la contrazione involontaria dei muscoli, che porta a crampi e spasmi.
Necessaria per la crescita ossea
È anche necessaria per la crescita delle ossa, le quali, senza una quantità sufficiente di questa vitamina, possono diventare sottili, fragili o deformi.
La sufficienza di vitamina D previene, inoltre, il rachitismo nei bambini e la fragilità ossea negli adulti.
Previene l’osteoporosi
Insieme al calcio aiuta anche a proteggere gli anziani dall’osteoporosi.
Previene disturbi dell’epidermide
A livello cutaneo, può essere utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica.
L’importanza della luce solare
Vitamina D: Antidepressivo naturale
La vitamina D è sintetizzata dall’organismo grazie alla luce solare, ed è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore, contrastando i fenomeni depressivi.
Bassi livelli di questa vitamina sono infatti strettamente correlati alla depressione, e spesso innescano gli attacchi di fame compulsiva tipica della depressione reattiva.
Combatte il diabete
Migliora, inoltre, la funzionalità dell’insulina, l’ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, ed è quindi utile per combattere il diabete di tipo II.
Aumenta i livelli di testosterone
Assumere vitamina D aumenta la sintesi del testosterone negli uomini, aumentando la tonicità muscolare e la forza fisica.
Previene le malattie neurodegenerative
Fa bene anche al cervello, prevenendo il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson e migliorando le funzioni cognitive, in particolare la memoria e la fluenza verbale, e sembra diminuire il rischio di depressione negli anziani.
Inoltre stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni.
Vitamina D: gli alimenti che la contengono
Vitamina D: Alimenti di origine animale
Le maggiori fonti alimentari di vitamina D provengono dal pesce e dagli oli in esso contenuti, ma anche dalle uova, dal latte, dal burro e, in generale, da fegato e grassi animali.
Tra i pesci che ne contengono maggiormente, troviamo il salmone, ma è bene preferire la carne di salmone selvatico rispetto alla variante d’allevamento.
Anche la sardina contiene una buona quantità di vitamina D, meglio sceglierla fresca per evitare di introdurre troppo sodio, di cui le sardine in scatola abbondano.
L’olio di fegato di merluzzo è considerato un potente integratore di vitamina D, anche se il suo sapore è tutt’altro che gradevole.
E se non mangiate il pesce? Arrivano in soccorso le uova, con più precisione il tuorlo che racchiude grassi, vitamine e sali minerali, lasciando le proteine all’albume.
Le uova di gallina allevate a terra, all’aperto, oltre a garantire condizioni di vita più degne all’animale, ne contengono livelli molto più elevati rispetto alle uova provenienti da allevamenti di stampo industriale.
Vitamina D: Alimenti di origine vegetale
Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2.
Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi (specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.).
Per assimilare la vitamina D, che ha una struttura liposolubile, è importante inserire nella dieta il giusto apporto di grassi, che ne favoriscono l’assorbimento.
Carenza di vitamina D: i sintomi
I più frequenti sintomi di una carenza di vitamina D comprendono: debolezza e dolore muscolare, ossa fragili, osteoporosi, unghie che si spezzano, psoriasi, ingrossamento delle articolazioni, dolori osteo-articolari, osteoporosi, ipertensione, ma anche irritabilità, malumore e tristezza fino a stati depressivi (per l’abbassarsi dei livelli di serotonina).
La depressione, infatti, è strettamente correlata a una mancanza di vitamina D soprattutto in relazione al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), che si manifesta nei mesi invernali per una ridotta esposizione alla luce solare, non a caso gli abitanti dei Paesi nordici sono i più soggetti alla mancanza di vitamina D e a soffrire di depressione.