Dieta vegetariana: ecco cosa dovresti sapere

La dieta vegetariana è una dieta sostenibile in qualsiasi condizione fisiologica, se ben pianificata. 

I motivi per cominciare a seguire una dieta vegetariana sono molteplici e includono non pochi benefici per la salute come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Eppure alcuni vegetariani fanno troppo affidamento sui cibi industrialmente raffinati, ovvero gli alimenti che vengono sottoposti a trattamenti di conservazione con additivi e prodotti chimici.

Di solito, questi trattamenti, sono a base di zuccheri e amidi raffinati, farina 00, sale, grassi idrogenati, spesso con l’aggiunta di fosfati per dare più sapore.

Molti studi ormai dimostrano come l’assunzione regolare di questi cibi aumenti il rischio di tumore ed è associato a patologie cardiovascolari (ipertensione, angina, infarto del miocardio), diabete e sindrome metabolica.

I vegetariani che fanno un uso frequente di questi alimenti raffinati potrebbero, pertanto, non mangiare a sufficienza frutta, verdura, cereali integrali, cibi ricchi di calcio, perdendo, così, la possibilità di fornire al proprio organismo i nutrienti necessari.

Tuttavia, con la giusta pianificazione, una dieta vegetariana può soddisfare le esigenze di persone di tutte le età, inclusi bambini, adolescenti e donne in gravidanza o che allattano.

La chiave è essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali in modo da pianificare una dieta che le soddisfi.

Quante diete vegetariane esistono?

Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta latto-vegetariana e la dieta vegana o vegetaliana.

Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani.

La dieta latto-ovo-vegetariana esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini, quali carne, pesce, molluschi e crostacei.

Ammette qualunque alimento di origine vegetale, i prodotti animali indiretti, ovvero le uova, il latte, i prodotti lattieri (yogurt, panna, ricotta, burro), i prodotti caseari (formaggi freschi e stagionati), il miele e tutti gli altri prodotti di alveare (pappa reale, propoli, polline), oltre ad alghe, funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici).

È il tipo di dieta vegetariana più diffuso nei paesi occidentali, tanto che nel linguaggio comune è erroneamente indicata, come dieta vegetariana.

La dieta latto-vegetariana è come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova.

È un modello dietetico frequente nella tradizione asiatico-indiana.

La dieta vegana  esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, molluschi e crostacei, latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api) e ammette qualunque alimento di origine vegetale, oltre ad alghe, funghi e batteri.

Da qualche anno un nuovo regime dietetico sta prendendo piede: si tratta della dieta flexitariana.

Come dice il suo stesso nome, è un modo flessibile di alimentarsi: trae i concetti di fondo dalle diete vegetariane, ma concede spazio anche ad un consumo contenuto e oculato di proteine animali, nell’ottica della sostenibilità per il nostro fisico e per il Pianeta.

Le carenze nutrizionali

Le possibili carenze che derivano da una dieta vegetariana o vegana dipendono da due fattori: scelte alimentari e fabbisogni personali.

È logico che una persona che pratica quotidianamente un’attività fisica intensa, abbia delle necessità nutrizionali diverse rispetto a chi svolge una vita molto sedentaria.

Non consumare carne, pesce e spesso nemmeno uova e latticini, porta ad una drastica riduzione dell’assunzione di proteine ad alto valore biologico e della conseguente carenza di aminoacidi essenziali.

A questo si aggiunge anche una possibile carenza di:

• vitamina B12
• ferro
• vitamina D (specialmente D3)
• calcio
• vitamina B2

Ferro

Ci sono molti alimenti che contengono il ferro, in particolare, le carni rosse e le carni bianche. 

Anche i vegetali come i legumi e la frutta secca contengono grandi quantità di questo minerale.

Non è  pero la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animali, rispetto a fonti di origine vegetale.

La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei vegetali ne riducono la biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale, quindi un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale, fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo.

Il ferro si trova essenzialmente nella carne (che ne è la prima fonte), nel pesce, nelle uova (tuorlo), nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi (frutta secca).

Altre fonti di ferro sono i cereali, le verdure a foglia verde, le alghe commestibili (l’alga dulse ha il primato per contenuto di ferro).

E’ importante tuttavia ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano.

Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l’assimilazione del ferro: il consumo d’aglio e cipolla con i cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%.

Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l’assimilazione del ferro. Un ottimo stratagemma, quindi, per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.

Vitamina B12

La vitamina B₁₂ è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina.

Alcuni cibi vegetali vengono a volte consigliati come fonte di B₁₂, come la spirulina, la klamath e altre alghe marine.

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina B₁₂ contenuta nelle alghe azzurro-verdi, come la spirulina e la klamath, risulta non biodisponibile nell’uomo e pertanto gli integratori alimentari a base di tali alghe non sono efficaci come fonte di vitamina B₁₂.

Infine, in alcuni prodotti fermentati a base di soia, come il tempeh e il miso, anch’essi a volte consigliati, in realtà questa vitamina risulta praticamente assente.

Latte vegetale, cereali, soia…

I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B₁₂ con l’uso di cibi fortificati quali latti vegetali, cereali per la colazione, prodotti a base di soia o, infine, con un supplemento vitaminico di B₁₂ ed altre vitamine del gruppo B.

Normalmente si ritiene che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B₁₂ a partire da latticini e uova.

Alcune evidenze, invece, suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti, pertanto alcuni autori consigliano l’uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani.

La frequenza con cui vengono consumati latticini e uova è comunque determinante per lo stato della B₁₂: un uso frequente di questi prodotti probabilmente assicura livelli adeguati di B₁₂.

Vitamina D

La vitamina D regola l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Una delle sue particolarità è che la sua formazione viene attivata dall’esposizione alla luce solare. Questo però non è sufficiente per fornire la giusta quantità.

La vitamina D, sebbene in piccole quantità, si trova soprattutto nella verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio, noto anche come cavolo nero o kale.

Un’altra fonte di vitamina D2 sono i funghi (grifola frondosa, gallinacci e spugnola).

La vitamina D3 è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale.

Calcio

Per evitare la carenza di calcio è necessario introdurre nella dieta vegetariana alimenti come i legumi, i cereali, i semi di sesamo e le mandorle.

Le verdure sono una preziosa fonte di calcio, seconda per importanza soltanto ai latticini.

Tra i vegetali più ricchi di calcio ricordiamo gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri.

La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento.

Altre opzioni sono il latte di soia, yogurt di soia e tofu.

Nel caso delle diete vegetariane in cui è previsto il consumo di latticini, si può avere già da questi alimenti un buon apporto di calcio.

Vitamina B2

La vitamina B2, o riboflavina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.

Le fonti nutrizionali più ricche di vitamina B2 sono: latte e derivati di ogni genere, uova, frattaglie, ortaggi verdi, carne, funghi e semi oleosi (soprattutto le mandorle).

In alcuni paesi è uso comune addizionare i cereali e i loro derivati con vitamina B2 – non solo, anche con tiamina e altre del gruppo B.

Sotto forma d’integratore, viene usata per prevenire e curare la carenza specifica (ipovitaminosi e avitaminosi) e come rimedio alle emicranie.